TÉCNICAS DE AUTOCONTROL

"Un hombre que es dueño de sí mismo pone fin a un pesar

tan fácilmente como inventa un placer.

No quiero estar a merced de mis emociones.

Quiero usarlas, disfrutarlas, dominarlas."

Oscar Wilde

El autocontrol significa controlarse uno mismo, donde la persona tiene la capacidad de regular los impulsos de forma voluntaria y con el objetivo de obtener equilibrio en todos los ámbitos del sujeto. Si una persona puede autocontrolarse es posible que maneje sus emociones y regule su comportamiento.
Sin embargo, muchos creemos que nos podemos controlar en diversas situaciones, lo cual no es así en muchos casos. Existen indicadores que nos permiten establecer si presentamos déficits de autocontrol.
Por ejemplo perder el control cuando nos encontramos en una discusión y realizar una conducta errónea de forma impulsiva, como golpear, aventar cosas, gritar ofensas, etc. La impulsividad es parte de la falta de control, que generalmente tiene características donde produce tensión emocional, aumenta índices fisiológicos como los latidos cardiacos, sudoraciones, tensión muscular e hiperventilación.

Para lograr controlarnos debemos entender y regular nuestras emociones, las cuales debemos tener bien identificadas tanto las positivas como las negativas, en sesión psicológica lo que hacemos es ayudar al paciente a identificarlas cuando se presentan situaciones de su vida cotidiana que suelen afectarle y responder de forma equivocada.
Existen trastornos y situaciones que permiten esta falta de control, entre los que encontramos son las adicciones de todo tipo, depresión, ansiedad, problemas personales (pareja, sociales y familiares), Trastorno Obsesivo Compulsivo, Trastorno explosivo intermitente, Ludopatía, Tricotilomanía, Cleptomanía, Compradores compulsivos, Comedores compulsivos, entre otros.
Las técnicas que se utilizan en consulta son entrenamiento en el manejo de las emociones y su regulación, relajación progresiva, respiración, meditación, detección de pensamiento de ideas irracionales y entrenamiento para recharzarlas, técnicas de afrontamiento y entrenamiento asertivo.

Otras técnicas son la de control estimular y la de programación conductual, la primera planifica el contexto estimular en el que tiene lugar la respuestas controlada de manera que su probabilidad sea alterada, en esa intervención se realiza antes de que la conducta tenga lugar, manipulando los estímulos; en la segunda técnica la intervención se realiza a posteriori, manipulando las consecuencias de la respuesta una vez que ésta ha tenido lugar.
La autoobservación, es una técnica que permite al sujeto detectar su conducta errónea, el terapeuta hace que el paciente se de cuenta de esa conducta, analiza si lo que hace es correcto y debe realizar anotaciones de pensamiento, emoción y conducta.
También se realizan contratos conductuales y contratos de carta compromiso, donde el paciente formaliza su compromiso para realizar sus tareas asignadas.
La técnica de control físico: relajación- respiración; donde se utilizan estrategias de control físico, relajación muscular y respiración profunda lo que ayuda a controlar la emociones negativas.

El método de Relajación muscular profunda: es una de las más fáciles de aprender, por su accesibilidad en momentos de ansiedad, en este se controla la tensión excesiva en la ansiedad, dolor, enfado, depresión entre otras. Se aplica voluntariamente provocando tensión en ciertas partes del cuerpo, esto no genera dolor, el contraer y soltar provoca las sensaciones de relajación en el cuerpo.
El método de la Respiración profunda: este produce efectos fisiológicamente benéficos, el ejercicio dependerá de la postura, el tiempo que tome el llenar los pulmones, mantener el aire dentro y expulsar el aire, se realiza varias veces de manera continua y si es posible realizarlo tres veces al día.

Para entrenar el autocontrol la persona debe autoobservarse, donde escriba sus conductas, pensamientos y emociones. Se le enseña a establecer objetivos donde decidirá a que nivel desea llegar, se le muestra técnicas concretas para ejecutar su autocontrol donde se establecen reglas de conducta. El paciente aplica las técnicas en su contexto real, identificando su situación, aplicando dicha técnica que se le indico en sesión, autoevaluarse, el paciente puede auto reforzarse o auto castigarse dependiendo los criterios de ejecución, se autocorrige en caso de no poder alcanzar los criterios establecidos.
En sesión se revisan los avances de los pacientes, se analizan sus dificultades y problemas que surgieron durante la semana

Fuentes de referencia

• www.cipsiapsicologos.com/problemas/autocontrol/
• file:///C:/Users/latitude/Downloads/Dialnet-LaMeditacionComoProcesoCognitivoconductual-2563837%20(1).pdf
• https://www.psicoactiva.com/blog/autocontrol-psicologia-modelo-auto-regulacion-kanfer/
• http://online-psicologia.blogspot.com/2007/12/tcnicas-de-autocontrol.html
• http://www.elsevier.es/es-revista-medicina-familia-semergen-40-articulo-tecnicas-cognitivo-conductuales-facil-aplicacion-atencion-S113835931200069X